Verpieteren door piekeren

Herken je die eindeloze nachten piekeren terwijl je eigenlijk gewoon wilt slapen??
Waarom doen we dit? Wat brengt het piekeren ons? En waarom is het zo lastig om ermee te stoppen?
Dit en nog veel meer ga ik je in deze column uitleggen. Door jezelf beter te begrijpen, wordt het makkelijker om anders met je gevoelens en gedachten om te gaan, zodat je die goede nachtrust toch kunt pakken.

Heb je ooit nachtenlang naar het plafond gestaard terwijl je alle mogelijke scenario’s in je hoofd afspeelt?

Neem als voorbeeld het verhaal van Marieke: ze heeft morgen een gesprek met haar leidinggevende op de agenda staan en heeft geen idee wat hij met haar wil bespreken. De laatste tijd is haar focus op het werk verslechterd omdat het thuis niet zo lekker loopt.

De partner van Marieke is net een nieuwe baan gestart en heeft het ontzettend druk. Als ze samen thuis zijn, ontstaan er vaak ruzies en de laatste keer seks voelt als eeuwen geleden. Ze begint te twijfelen: is er nog wel aantrekkingskracht? Is er iets anders aan de hand? Of nog erger, is er iemand anders in het spel?

En dan herinnert ze zich weer waar haar piekeren mee begon: het gesprek van morgen. Wat wil mijn leidinggevende morgen bespreken?

Piekeren, scenario- of doemdenken kan de nachtrust ernstig verstoren. In plaats van een goede nachtrust, raak je verstrikt in een eindeloze stroom van gedachten en zorgen, waardoor je de volgende dag vermoeid en gestrest begint. Dit helpt natuurlijk niet bij het gesprek op het werk.

Maar waarom doen we dit dan? Wat brengt het piekeren ons? En waarom is het zo lastig om ermee te stoppen?

In dit artikel ga ik je dit en nog veel meer uitleggen. Door jezelf beter te begrijpen, wordt het makkelijker om anders met je gevoelens en gedachten om te gaan, zodat je die goede nachtrust toch kunt pakken.

Dier

Stel je voor: in de ruimte waar je dit aan het lezen bent, komt zo dadelijk een dier binnen. Je weet niet precies wanneer en niet welk dier. Neem even de tijd om je dit voor te stellen.

Waarschijnlijk heb je om je heen gekeken voor eventuele vluchtroutes of voorwerpen die je kunt gebruiken als wapen. Je bent gaan bedenken welk dier het kan zijn. Misschien heb je zelfs gedetailleerd nagedacht over wat je gaat doen wanneer het dier binnenkomt.

Waarschijnlijk heb je vooral scenario’s bedacht met gevaarlijke dieren, zoals een leeuw, slang of spin. Voor elk dier dat je hebt bedacht, heb je ook een andere manier bedacht om ermee om te gaan. Voor een leeuw zou je waarschijnlijk vluchten, terwijl je voor een spin misschien een kopje klaar hebt staan om het diertje te vangen.

Deze gedachte-experimenten laten zien hoe onze geest probeert controle te krijgen over angstige en onbekende situaties. We creëren scenario’s en bedenken plannen om ons voor te bereiden op mogelijke bedreigingen.[1]

Wanneer we scenario’s bedenken, denken we vaak eerst aan de meest gevaarlijke dieren. Sommigen denken misschien aan een onschuldige puppy of een muis, terwijl anderen blijven stilstaan bij grotere bedreigingen, zoals een leeuw. Dit komt voort uit de menselijke neiging om het ergste te verwachten en ons daarop voor te bereiden.[2] Zo kan zelfs een minder bedreigende werkelijkheid uiteindelijk meevallen. Als je je voorbereidt op een leeuw, lijkt een kat ineens een stuk minder zorgwekkend. Eerdere negatieve ervaringen met dieren spelen hierbij ook een rol. Als je bijvoorbeeld ooit door een hond bent gebeten, is de kans groter dat je je voorstelt dat er een hond achter de deur staat.[3]

Wat we doemdenken noemen, is dus een manier om je voor te bereiden op het allerergste en zo controle te krijgen over elk mogelijk scenario, hoe onrealistisch het ook lijkt. Immers, hoe waarschijnlijk is het dat er een leeuw bij jou op de gang staat?

Het bedenken van verschillende scenario´s kan ons dus een gevoel van controle geven.[4] Maar wat hebben we aan het gevoel van controle?

Controle en angst

Laten we teruggaan naar het voorbeeld van het dier achter de deur. Zodra we verschillende scenario's hebben bedacht en oplossingen hebben gevonden, verdwijnt het gevoel van angst. Het gevoel van controle is dus een effectief middel tegen angst.[5]

Als mens ervaren we vaak angst, wat een belangrijk onderdeel is van onze overlevingsstrategieën. Angst zorgt ervoor dat we gevaar vermijden, zoals gevaarlijke plekken, mensen of dieren. Deze angst heeft ons als mensheid een grote dienst bewezen, omdat we hierdoor al meer dan 200.000 jaar overleven.[6] Echter, de evolutie van de mens heeft niet zo snel plaatsgevonden als de veranderingen in onze moderne westerse omgeving. Tegenwoordig hoeven we niet meer bang te zijn voor een leeuw die plotseling voor ons verschijnt. Dit betekent dat we soms angst voelen over situaties die rationeel gezien geen echte bedreiging vormen.[7] Denk bijvoorbeeld aan spinnen in Nederland. We weten dat Nederlandse spinnen ongevaarlijk zijn, en toch zijn er mensen die moeite hebben om een spin over hun hand te laten lopen.

Laten we nu teruggaan naar Marieke, die aan het piekeren is terwijl ze naar haar plafond staart. Marieke bedenkt talloze scenario's voor het gesprek met haar leidinggevende morgen. Ze focust vooral op de negatieve scenario's en hoe ze daarmee om kan gaan. Omdat ze niet weet wat er gaat gebeuren, blijft ze piekeren en lukt het haar niet om een gevoel van controle te krijgen. Wat we nu begrijpen, is dat Marieke eigenlijk bang is. Bang voor wat er morgen gaat gebeuren en daarnaast bang om haar partner te verliezen of gekwetst te worden.

Vertrouwen

Nu kan het ook zo zijn dat jij je niet herkent in het voorbeeld met het dier achter de deur. Misschien dacht je wel na over welk dier daar kon staan, maar was je niet bezig met je mogelijke acties. Naast het gevoel van controle is er namelijk nog een andere manier om geen angst te voelen: vertrouwen.

Als je van jezelf weet dat je goed kunt vechten of heel hard kunt rennen, voel je eerder vertrouwen dat je de situatie aankan, ongeacht welk dier er achter de deur vandaan komt. Dit vertrouwen hoeft niet per se zelfvertrouwen te zijn. Het kan ook vertrouwen zijn in de locatie waar je je bevindt, de mensen om je heen, of de beveiliger bij de deur die beslist geen leeuw naar binnen laat.

Door vertrouwen te hebben in een goede afloop, ongeacht het scenario, verdwijnt de angst.[8] Hieronder is het beeldend gemaakt met een model.

Door een gebrek aan vertrouwen ervaren we angst. Omdat angst een onprettig gevoel is, gaan we op zoek naar een gevoel van controle om deze angst te verdrijven. Hebben we daarentegen wel vertrouwen, dan is er geen behoefte aan controle.[9]

Weer terug naar Marieke die ’s nachts in haar bed ligt en maar niet kan stoppen met piekeren over haar relatie en het gesprek met haar leidinggevende de volgende dag. Hoe kan zij ACT gebruiken om in slaap te vallen. Hiervoor doorlopen we de zes kernprocessen:

Acceptatie

Marieke is eigenlijk gewoon bang—bang voor wat er morgen kan gebeuren en bang om haar partner te verliezen of gekwetst te worden. In plaats van dit gevoel weg te duwen, kan ze leren het te accepteren. Door te accepteren dat deze angst er is, vermindert haar interne strijd, wat vaak een bron van extra stress is. Het is belangrijk om te begrijpen dat we geen controle hebben over onze gevoelens.[11]

Stel je voor dat iemand een pistool tegen je hoofd houdt en zegt: "Geen zorgen, er is niks aan de hand, maar als je hartslag boven de tachtig komt, schiet ik je dood." Dan zul je merken hoe weinig controle je hebt over de angst die opkomt en je hartslag doet versnellen. Je zult proberen je hartslag te beheersen met allerlei gedachten, maar zelfs die gedachten heb je niet onder controle.

Net zoals piekergedachten, komen ook andere gedachten ongevraagd en zonder dat we er controle over hebben. Als ik zeg: denk aan een koe die een haas probeert te vangen in een tutu, zie je dat meteen voor je, hoe vreemd en onrealistisch het ook is. Dit toont aan dat we geen volledige controle hebben over onze gedachten. Daarom is het beter om te accepteren dat vervelende gevoelens en gedachten er gewoon zijn, en te beseffen dat jij daar niets aan kunt doen.[12]

Cognitieve defusie

Tijdens het piekeren komen allerlei gedachten in ons op waar we geen controle over hebben. Vooral ongecontroleerde veronderstellingen, scenario’s en doemgedachten beschouwen we vaak als de absolute waarheid. Dit leidt ertoe dat onze angst toeneemt, de gedachten negatiever worden, en we steeds dieper in een negatieve spiraal terechtkomen.

Met cognitieve defusie leer je om deze gedachten te zien voor wat ze werkelijk zijn: slechts woorden en beelden in je hoofd.[13] Je kunt je hoofd vergelijken met een mailbox op je computer. Lees je elke e-mail die binnenkomt? Of maak je al een selectie op basis van afzender en onderwerp? En van de e-mails die je leest, reageer je dan direct op alle berichten, of kies je zorgvuldig waarop je reageert? Krijg je vooral spam, of is elke e-mail nuttig en de moeite waard? Heb je controle over welke e-mails je ontvangt, of weet die vervelende spam je toch elke keer te vinden?

Gemiddeld hebben we zo'n 50.000 gedachten per dag, waarvan ongeveer zeventig procent negatief is. Stel je voor dat je 50.000 e-mails zou ontvangen, waarvan zeventig procent spam is. Zou je dan al die e-mails serieus nemen, ze uitgebreid lezen en op elke e-mail reageren? Waarschijnlijk niet.

Door op deze manier naar je gedachten te kijken, leer je om niet elke gedachte serieus te nemen. Dit helpt je om zelf de regie te pakken over welke gedachten het waard zijn om op te reageren, en welke je direct in de spamfolder kunt plaatsen.[13]

Je kunt ook proberen om die "spam" gedachten op een grappige manier uit te spreken, bijvoorbeeld met een gek stemmetje. Hierdoor wordt het nog moeilijker om deze gedachten serieus te nemen.[14]

Het zelf als context

De angst van Marieke om haar baan te verliezen laat zien hoe belangrijk deze baan voor haar identiteit is geworden. Als ze zich voorstelt aan anderen, noemt ze vaak haar functie op werk als tweede zin op. Het verlies van haar baan zou dan ook voelen als het verlies van een deel van wie ze is, wat beangstigend is.

Om dit beter te begrijpen, kun je het vergelijken met een boodschappenkarretje. In de loop van ons leven leggen we allerlei artikelen in ons winkelwagentje en halen we er ook weer dingen uit. In dit karretje zitten niet alleen onze bezittingen, maar ook aspecten van wie we zijn: zoals onze baan, ons huis, geslacht, rol in het gezin en persoonlijke eigenschappen.[12]

We hebben de neiging om ons te identificeren met de inhoud van dat karretje—alsof deze inhoud bepaalt wie we zijn. Dit kan ons het gevoel geven dat we verliezen wie we zijn als de inhoud verandert. Maar je bent niet je winkelwagentje; je bent degene die het karretje duwt en ermee door het leven gaat. Je bent de constante factor, zelfs als de inhoud van het karretje verandert. Dit inzicht helpt je te begrijpen dat je in staat bent om met veranderingen om te gaan, ongeacht wat er in of uit je karretje gaat.
Dit betekent dus ook dat als Marieke kritiek krijgt op haar resultaten op haar werk, dat dit geen persoonlijke aanval is. Hetzelfde dat als iemand vindt dat jij geen lekker eten in je mandje hebt gedaan, die persoon jou niet meer mag.[15]

Mindfulness

Piekeren richt zich vaak op het verleden, met gevoelens van spijt of schuld, of op de toekomst, met zorgen en angsten. Het huidige moment, het hier en nu, is echter zelden het onderwerp van piekergedachten. Mindfulness kan helpen om de aandacht terug te brengen naar het huidige moment.[16] Marieke kan bijvoorbeeld haar aandacht richten op het gevoel van angst in haar lichaam. Waar ervaart ze deze angst precies? Hoe voelt het aan? Misschien herkent ze dit gevoel, of is het iets waar ze nooit eerder bewust bij stil heeft gestaan. Door de angst enkele minuten te observeren zonder oordeel of de drang om het te veranderen, kan ze loskomen van haar piekergedachten.

Waarden

Op het lange termijn kan het Marieke helpen om een beter beeld te krijgen van haar waarden. Waarden zijn de dingen in ons leven die we echt belangrijk vinden. Door steeds weer deze waarden centraal te zetten, krijgen we een waardevol leven Je kunt waarden zien als het noorden op een kompas; het geeft richting aan je keuzes en acties, zonder dat het een einddoel is dat je bereikt.[14]

Toegewijde actie

Wanneer je weet welke waarden belangrijk voor je zijn, kun je concrete stappen zetten om in overeenstemming met die waarden te leven. Stel dat zelfontwikkeling voor Marieke een belangrijke kernwaarde is. Het is dan essentieel dat ze tijd en aandacht besteedt aan deze waarde. Dit kan door een opleiding te volgen, een cursus te doen, of zelfs door te overwegen een nieuwe baan te zoeken. Hierdoor kan ze het gesprek van morgen zien als een kans om zichzelf verder te ontwikkelen, in plaats van de eventuele kritiek van haar leidinggevende te beschouwen als een bron van angst.[13]

Conclusie 

Piekeren is een natuurlijke reactie op onzekerheid en angst, maar het kan ons gevangen houden in een eindeloze cyclus van zorgen en stress. Zoals het voorbeeld van Marieke laat zien, kan doemdenken ons nachtrust en welzijn ernstig verstoren. Echter, door technieken zoals mindfulness, cognitieve defusie, en het omarmen van onze kernwaarden, kunnen we leren om anders om te gaan met deze gedachten en gevoelens. In plaats van te proberen onze angst onder controle te krijgen, kunnen we deze accepteren en ons richten op wat echt belangrijk voor ons is. Hierdoor creëren we ruimte voor persoonlijke groei en een betekenisvol leven. Want juist het waardevolle gedrag gaan vertonen met onzekerheid zorgt voor vertrouwen. Net als Marieke zonder controle het gesprek aangaat met haar man of leidinggevende en merkt dat het goed komt, dat geeft vertrouwen.[15]